Die harte Tour
Ist Diät wirklich der Horror? Kaum zu schaffen? Immer mit Jojo-Effekt?
Nach dem Shredding ist vor dem Shredding. Auf Bulking folgt Shredding.
Was bedeutet das?
Bulking bedeutet, gezielt Muskelmasse aufzubauen - mit einem Kalorienüberschuss, schwerem Training und einer eiweißreichen Ernährung. Dabei nimmt man aber nicht nur Muskeln, sondern meist auch etwas Fett zu.
Shredding ist dann die Phase, in der man durch ein Kaloriendefizit und intensives Training das überschüssige Fett loswird, um die hart erarbeiteten Muskeln freizulegen. Der ständige Wechsel zwischen diesen Phasen ist der Schlüssel zu einer starken, definierten und leistungsfähigen Physik. Shredding ist die klassische Diät.
Alle Profisportler befinden sich in einem steten Wechsel dieser Phasen, ein bisschen wie die Kurse an der Börse. Da sprechen wir aber dann von extrem niedrigem Körperfettgehalt bei extremer Masse.
Ich möchte hier eher auf den Diät-Aspekt eingehen und Dir zeigen, wie Du nachhaltig Körperfett verlierst - durch eine langfristige Ernährungsumstellung, die Dich sicher am Jojo-Effekt vorbeiführt. Ich sage bewusst nicht „abnehmen“, denn Muskelaufbau ist der zweite entscheidende Baustein - Dein Best Buddy, wenn es darum geht, Deine Erfolge dauerhaft zu sichern.
Weniger Fett, mehr Muskeln - und genau das wird Dein neues Normal!
Das Beste daran: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienverbrauch - selbst im Ruhezustand. Weniger Fett sorgt gleichzeitig für mehr Beweglichkeit und Energie. Ein echter Teufelskreis sozusagen, der Dich aber nicht runterzieht, sondern immer weiter nach vorne pusht!
Kalorienverbrauch & Defizit - Die Basis jeder Diät
Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht) und dem Leistungsumsatz (Kalorien durch Bewegung und Sport) zusammen. Der Gesamtverbrauch lässt sich mit Formeln wie der Mifflin-St. Jeor-Formel abschätzen. Sport und Alltagsbewegung (z. B. Spazieren, Treppensteigen) steigern den Verbrauch zusätzlich. Um Fett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich - idealerweise mindestens 500 kcal pro Tag für nachhaltigen Fettabbau, ohne Muskelverlust oder Leistungsabfall. Wer gezielt trainiert und ausreichend Eiweiß isst, erhält die Muskeln und sorgt für einen definierten Körper!
Mifflin-St. Jeor-Formel (Männer):
BMR=10 × Körpergewicht(kg) + 6,25 × Körpergröße(cm) − 5 × Alter(Jahre) + 5
Der Grundumsatz (BMR) wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtumsatz (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) zu ermitteln:
- 1,2 = kaum Bewegung (Schreibtischarbeit, kein Sport)
- 1,375 = leicht aktiv (1-3x Training pro Woche)
- 1,55 = moderat aktiv (3-5x Training pro Woche)
- 1,725 = sehr aktiv (6-7x Training pro Woche)
- 1,9 = extrem aktiv (harte körperliche Arbeit, tägliches Training)
Einfach gesagt musst Du also bloß in Summe weniger in dich reinstopfen, als Du verbrauchst. Klingt super einfach, aber natürlich gibt es eine Menge Fallstricke. Hier kommen jetzt meine persönlichen Tipps ins Spiel, um genau diese zu vermeiden!
Ich sag Dir wie's klappt!
Das Grundprinzip ist super easy, aber viele Leute versuchen es und fragen sich nach einigen Wochen: Warum klappt das bei mir nicht?
Natürlich bringt jeder unterschiedliche Voraussetzungen mit - und von Stoffwechselerkrankungen sprechen wir hier gar nicht erst. Doch es gibt einige versteckte Stolpersteine, die den Fortschritt bremsen können. Das Gute ist: Wer sie kennt, kann sie ganz einfach umgehen!
Tracke Deine Kalorien!
Hab ich auch immer abgelehnt, aber ist wirklich die Grundlage. Gerade am Anfang hast Du keinen Schimmer, was wieviel "kostet". Später entwickelst Du dann ein gesundes Bewusstsein dafür, was auch nachhaltig gegen den Jojo-Effekt schützt...
Der böse Zucker und die Getränke
Bisschen Ketchup oder Barbecuesauce zur Hähnchenbrust muss aber... Gerne - dann aber bitte die ZERO-Variante - denn in einer Flasche Ketchup sind durchschnittlich 35 Würfel Zucker! Ähnlich verhält es sich mit den Getränken: Ein Glas O-Saft ist doch gesund! Ja, es gibt weitaus schlimmere Getränke, aber auch dieses Gläschen hat 120 kcal! Deshalb auch Tipp 1 mit dem Tracken - man hat sich einfach unglaublich schnell verzählt oder besser gesagt selbst verarscht...
Zum Glück gibt es heute Zucker-Alternativen wie Erythrit, Xylit oder Stevia. Eyrthrit z.B.mit NULL kcal. Außerdem Flavour Powder mit enormer Süßkraft, das echt saulecker schmeckt - absoluter Gamechanger! Das Kiddy Choc Powder von Rocka z.B. einfach in Skyr gemsicht schmeckt wie Quark mit Nutella in Kindertagen #goodoledays
Auch Saucen , z.B. Barbecue etc. gibt es mittlerweile nahezu komplett kalorienfrei!
Wirklich Hunger?
Ein voller Bauch macht satt. Magenknurren, Hungergefühl - oft einfach eine nur ein leerer Magen. Jetzt ist ein leerer Magen aber erst mal was total Gutes! Du hast viel mehr Energie, die sonst für Verdauung draufgeht, und kannst damit ganz wunderbar Fett verbrennen.
Also: Einfach ein großes Glas Wasser trinken, und das Hungergefühl ist weg! Ich habe mir auch des Öfteren ein ZERO-Softgetränk gegönnt - jeder wie er mag!
Schatz, ich bring mal eben den Müll runter!
Nicht nur Sport zählt - Alltagsaktivität (Spazieren, Treppensteigen, Stehen statt Sitzen) macht einen riesigen Unterschied im Kalorienverbrauch. Stichwort: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Laut Studien noch effektiver als Cardio, gerade wenn man auf Krafttraining setzt.
Schlafen = schlank
Zu wenig Schlaf = mehr Heißhunger, schlechtere Regeneration und ein langsamerer Stoffwechsel. 7-9 Stunden pro Nacht sind Voraussetzung für Muskelaufbau und bessere Fettverbrennung.
Klingeling, hier kommt der Eiermann!
Proteine bis zum Abwinken statt Nudeln & Pommes, das macht lange satt und hat kaum Kalorien. Mir persönlich schmecken Proteinshakes super lecker - jeden Mittag ein echtes Highlight! Außerdem steh ich voll auf Eier: Spiegeleier, Rührei, Omelett, Frittata, gekochtes Ei, Pancakes, usw.
Und ansonsten Fleisch, Fisch, und Geflügel: CARNIVORE RULES! #paleo
Wenn du jeden Tag Eier isst, profitierst du von hochwertigem Protein, gesunden Fetten, Vitaminen (A, D, B12) und Mineralstoffen wie Cholin, das besonders wichtig für Gehirn und Leber ist. Eier = hoher Cholesterinspiegel ist übrigens völliger Quatsch...
P.S.: Nach einem Jahr Extreme-Proteining (mit bis zu 200 gr täglich) hat mein Check-Up ergeben, dass alle Werte astrein und besser denn je sind - Du musst also keine unnötigen Bedenken haben.
Krasser Fakt: Proteine haben eine höhere thermische Wirkung, da ihr Abbau mehr Energie verbraucht - rund 20-30 % der aufgenommenen Kalorien gehen direkt für die Verstoffwechselung drauf. Das bedeutet, dass 200 kcal aus Protein effektiv weniger Kalorien liefern als 200 kcal aus Kohlenhydraten!
Betthupferl Skyr
Skyr mit Flavour Powder abends vorm Schlafengehen? Mega! Super Geschmack, kaum Kalorien - und dank Casein die perfekte Proteinquelle über Nacht. Das Zeug hat es mir erst möglich gemacht, vor der Glotze nicht durchzudrehen, weil kein Knabberzeug da ist. Jeden Abend einen 300 gr Becher mit wechselndem Geschmackszusatz. Diese Pülverchen sind richtig lecker, immer megasüß und haben keine Kalorien. Es geht aber auch mal eine Hand voll Beeren, wenn noch ein paar Extra-Kalorien drin sind!
Hunger ist der beste Koch
Weil er jedes Essen zum Highlight macht. Wenn der Magen knurrt, schmeckt selbst Gemüse sensationell. Ich hätte echt nicht gedacht, dass es so krass ist... #8samkeit
Und das beste daran: Wenn Du lange genug Verzicht geübt hast und dann nicht gleich wieder völlig übertreibst und in alte Muster verfällst, bleibt nicht nur der JoJo-Effekt aus, Du kannst die Wertschätzung und den Genuss kleiner Dinge langfristig aufrecht erhalten!
Weniger is(s)t mehr
Meistens isst man eh zuviel. Jeden Bissen 20x kauen und zwischendurch mal Pause machen und abwarten. Oft merkt man dann, dass man eigentlich schon satt ist. Du kennst es garantiert selber von verschiedenen Gelegenheiten, wo der Nachschlag mal auf sich warten ließ...
Fett weg!?
Körperfettwaagen sind meiner Erfahrung nach extrem ungenau und können schnell demotivieren. Auch das Gewicht selber hat nicht die nötige Aussagekraft, wenn Du gleichzeitig Muskeln aufbaust. Am besten geeignet ist daher das gute alte Maßband - einfach an den richtigen Stellen anlegen 😉 Nach ein bis zwei Wochen sollten die Jeansgrößen in Sachen WEITE nur so purzeln - und dann schlägt die Motivation noch mal so richtig durch!
Don't cheat, Motherfucker
Sogenannte Cheat Days sollen die Motivation fördern und den Stoffwechsel ankurbeln. Schön und gut, ABER VORSICHT: Dein Kalorienkonto wird nicht am nächsten Morgen zurückgesetzt! Wenn Du Dir sonntags ne UFO-Pizza und den Maxi-Schokobecher reinhaust, ruinierst Du Deine gesamte Wochenbilanz - und die ganze Quälerei war umsonst!
Besser: Am Wochenende mal tagsüber Kalorien sparen für den Abend und dann etwas Besonderes gönnen, das sonst nicht auf dem Speiseplan steht, aber gemäßigte Nährwerte hat. So beginnt auch der Start in die neue Woche nicht gleich mit einer Enttäuschung!
Gönn Dir!
Du hast die ganze Woche super durchgezogen und siehst Erfolge? Dann setz noch einen oben drauf und gönn Dir vom Eingesparten z.B. eine Massage, die nach dem ganzen Training auch noch richtig gut tut (ja, wenn Du bloß ein Ei & einen Apfel isst, kommt das wesentlich günstiger als C-Wurst Pommes Majo und ne Coke 😜). Oder steck das Geld in eine Spardose für den nächsten Urlaub oder was auch immer Dir Freude bereitet. Hauptsache, Du feierst Deine Erfolge und bleibst motiviert!
#nopainnogain
Der Anfang ist immer der härteste Teil. Dein Körper rebelliert, dein Kopf zweifelt. Doch genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Jeder Tag, den Du durchhältst, bringt Dich Deinem Ziel näher.
⚡ Fühl die Veränderung.
💪 Fühl die Stärke.
🏆 Fühl den Sieg.
Intervallfasten
Leerer Magen, voller Antrieb.
Intervallfasten ist mehr als ein Ernährungstrend - es ist ein Gamechanger für Körper und Geist. Weniger Mahlzeiten bedeuten weniger Stress für den Körper und mehr Fokus im Alltag. Und das Beste: Fettverbrennung und Muskeldefinition laufen auf Hochtouren, während Du nichts tust.
Und das beste: Du hast abends noch jede Menge Kalorien auf dem Konto und kannst so richtig auf die Kacke hauen!
Tagesplan:
Nach dem Aufstehen: Daily Yoga
Frühstück: Olympic Oats oder z.B. 2-3 Spiegeleier, Ingwershot, Espresso Doppio, Vitamin B Komplex, Vitamin D, Curcuma, Astaxanthin
Mittagszeit: 30-45 min Bewegung (Spazieren), Proteinshake, Grüntee-Extrakt, Kreatin, Zink
Früher Nachmittag: Muscle Muffins, Espresso Doppio
Pre Workout: Booster: z.B. Arginin, Citrullin
Später Nachmittag / früher Abend: Workout
Post Workout: Kollagen, Glutamin und Magnesium
Abendessen: Tasty Tuna mit Salat
Couch: Handvoll Cashews, Skyr mit Flavour Powder und optional Beeren
Schon gewusst:
Verzicht ist für unser Gehirn besonders herausfordernd, weil die Belohnung - in diesem Fall das Wunschgewicht - in weiter Ferne liegt. Unser Gehirn ist darauf programmiert, sofortige Belohnungen höher zu bewerten als langfristige Ziele. Es vergleicht permanent, was wir gerade nicht haben oder worauf wir verzichten, wodurch weniger Dopamin - unser „Wohlfühlhormon“ - ausgeschüttet wird. Dieses fehlende Dopamin führt zu Heißhunger und Frust. Der Schlüssel: Setze Dir kleine, kurzfristige Zwischenziele und belohne Dich regelmäßig. So trickst Du Dein Gehirn aus und bleibst motiviert - bis Dein Wunschgewicht oder Körperfettgehalt zur Realität wird!
Tipp:
Willst Du Muskeln aufbauen, also klassisches Bulking betreiben, und kein Fett loswerden, dann iss einfach genau dasselbe, nur UNMENGEN davon.
Bei Hardgainern sollten es ruhig (Körpergewicht x 2) gr Protein am Tag sein, und das bedeutet in Summe einfach sehr, sehr viel von den ganzen gesunden Sachen zu Dir zu nehmen...